.

به این نکات توجه شود

.

گرسنگی نکشید

.

سعی کنید هر دو یا سه ساعت یکبار غذا بخورید اما وعده های کوچک

.

از حداقل کالری هدف کمتر خورده نشود

.

تحت هیچ شرایطی کمتر از 1200 کالری خورده نشود.

.

اگر تا آخر شب 1200 کالری نخورده بودیم با خوردن غذایی از میان وعده های توصیه شده جبران کنیم

.

حداکثر ورزش توصیه شده چهار روز ورزش در هفته و هر دفعه 30 دقیقه است

.

به جای پیاده روی در صورت نا مناسب بودن هوا میتوان از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کرد

.

وقت ورزش دقت کنید که سرعت حرف زدن رعایت شود

.

وقت ورزش به نفس کشیدن مرتب دقت کنید. نفستان را حبس نکنید

.

بعد از ورزش حرکات کششی را انجام دهید.

.

گام شمار را هر روز صبح با لباستان تنتان میکنید و تا آخر شب تحت هیچ شرایطی در نمی اورید. آخر شب که جدول کالری ها را پر میکنید گام شمار را در آورید و عددش را یادداشت کنید

.

.

.

.

لیست میان وعده هایی که توصیه میشوند

.

انواع سبزیجات مثل کاهو, کرفس, هویج, خیار توصیه میشود کرفس و هویج را از قبل بشوئیم و خورد کنیم و در دم دست ترین نقطه یخچال بگذاریم و وقت دور هم نشستن خانواده یک ظرف آماده بیاوریم سر میز

.

.

لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر, cottage cheese, انواع پنیرهای بدون چربی

.

مغزیجات یک اونس که میشود حدود یک چهارم پیمانه اما فقط یک بار در روز

.

میوه هر بار یک یا دو پیمانه

.

نان سبوس دار یک یا دو قطعه

.

.

.

یکی از راههای خوب ترکیب این موارد بالاست. مثلا یک لیوان شیر بدون چربی با یک نان سبوس دار و یک قاشق عسل یا میوه با ماست کم چرب یا موز و شیر را در مخلوط کن بریزیم

.

.

.

.

.

اهداف هفته اول

.

ثبت تعداد قدمهای روزانه برای ارزیابی میزان فعالیت فعلی

.

عادت به ثبت هر غذایی که میخوریم

.

یادگرفتن حساب کردن کالری های روزانه

.

شروع برنامه ورزش

.

ارزیابی آمادگی بدنی فعلی