.

روز 1روز 2روز 3روز 4 روز 5روز 6روز 7

.

هفته 1 سی ثانیه دویدن،دو دقیقه راه رفتن، دوازده بار تکرارسی دقیقه پیاده روی سی ثانیه دویدن،دو دقیقه راه رفتن، دوازده بار تکرارسی دقیقه پیاده روی سی ثانیه دویدن،دو دقیقه راه رفتن، دوازده بار تکرار سی ثانیه دویدن،دو دقیقه راه رفتن، دوازده بار تکراراستراحت

.

هفته 2     یک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرارسی دقیقه پیاده روییک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرارسی دقیقه پیاده روییک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکراریک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکراراستراحت

.

هفته 3 یک دقیقه و نیم دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هشت بار تکرارسی دقیقه پیاده روی یک دقیقه و نیم دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هشت بار تکرارسی دقیقه پیاده روی یک دقیقه و نیم دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هشت بار تکرار یک دقیقه و نیم دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هشت بار تکراراستراحت

.

هفته 4  دو دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هفت بار تکرارسی دقیقه پیاده روی  دو دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هفت بار تکرارسی دقیقه پیاده روی  دو دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هفت بار تکرار  دو دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، هفت بار تکراراستراحت

.

هفته 5 سه دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، شش بار تکرارسی دقیقه پیاده روی سه دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، شش بار تکرارسی دقیقه پیاده روی سه دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، شش بار تکرار سه دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، شش بار تکراراستراحت

.

هفته 6 چهار دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرارسی دقیقه پیاده روی چهار دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرارسی دقیقه پیاده روی چهار دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرار چهار دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، پنج بار تکراراستراحت

.

هفته 7 پنج دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی پنج دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی پنج دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر پنج دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 8 شش دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی شش دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی شش دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخر شش دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 9 هفت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی هفت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی هفت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخر هفت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 10 هشت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرارسی دقیقه پیاده روی هشت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرارسی دقیقه پیاده روی هشت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار هشت دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، سه بار تکراراستراحت

.

هفته 11 ده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی ده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی ده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخر ده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 12 دوازده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی دوازده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی دوازده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر دوازده دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 13 شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 14 هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخر هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار، سه دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 15 ده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی ده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی ده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن در آخر ده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 16 دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 17 چهارده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرارسی دقیقه پیاده روی چهارده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرارسی دقیقه پیاده روی چهارده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار چهارده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکراراستراحت

.

هفته 18 شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدن شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 19 هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدن هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 20 بیست دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، نه دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، نه دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، نه دقیقه دویدن بیست دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، نه دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 21 بیست و سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش دقیقه دویدن بیست و سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 22 بیست و شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه دقیقه دویدن بیست و شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 23 بیست و هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدن بیست و هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 24 سی دقیقه دویدن! تبریک!سی دقیقه پیاده رویسی دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده رویسی دقیقه دویدنسی دقیقه دویدناستراحت

.