.

روز 1روز 2روز 3روز 4 روز 5روز 6روز 7

.

هفته 1 یک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرارسی دقیقه پیاده روییک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکرارسی دقیقه پیاده روییک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکراریک دقیقه دویدن، دو دقیقه راه رفتن، ده بار تکراراستراحت

.

هفته 2         دو دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده بار تکرار،سی دقیقه پیاده روی  سه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، هفت بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخرسی دقیقه پیاده روی  چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش بار تکرار  چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، شش بار تکراراستراحت

.

هفته 3 پنج دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرارسی دقیقه پیاده روی پنج دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج بار تکرارسی دقیقه پیاده روی شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخر شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، چهار بار تکرار، دو دقیقه دویدن در آخراستراحت

.

هفته 4 هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرار،سه دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی نه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه بار تکرارسی دقیقه پیاده روی ده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، هشت دقیقه دویدن یازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، شش دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 5 دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدن دوازده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو بار تکرار، چهار دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 6 شانزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سیزده دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی هفده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دوازده دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی هیجده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یازده دقیقه دویدن نوزده دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، ده دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 7 بیست دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، نه دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و دو دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، هفت دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، پنج دقیقه دویدن بیست و شش دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، سه دقیقه دویدناستراحت

.

هفته 8 بیست و هفت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، دو دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و هشت دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدنسی دقیقه پیاده روی بیست و نه دقیقه دویدن، یک دقیقه راه رفتنسی دقیقه دویدناستراحت

.