.

تعداد جلسات در هفتهگرم کردن عضلاتزمان پیاده روی تند به دقیقهتمام کردن ورزشکل زمان به دقیقه

.

هفته اول2پنج دقیقه راه رفتن آهسته5پنج دقیقه راه رفتن آهسته15

.

هفته دوم3پنج دقیقه راه رفتن آهسته5پنج دقیقه راه رفتن آهسته15

.

هفته سوم4پنج دقیقه راه رفتن آهسته10پنج دقیقه راه رفتن آهسته20

.

هفته چهارم5پنج دقیقه راه رفتن آهسته10پنج دقیقه راه رفتن آهسته20

.

هفته پنجم6پنج دقیقه راه رفتن آهسته10پنج دقیقه راه رفتن آهسته20

.

هفته ششم6پنج دقیقه راه رفتن آهسته15پنج دقیقه راه رفتن آهسته25

.

هفته هفتم6پنج دقیقه راه رفتن آهسته15پنج دقیقه راه رفتن آهسته25

.

هفته هشتم6پنج دقیقه راه رفتن آهسته20پنج دقیقه راه رفتن آهسته30

.

هفته نهم6پنج دقیقه راه رفتن آهسته25پنج دقیقه راه رفتن آهسته35

.

هفته دهم6پنج دقیقه راه رفتن آهسته30پنج دقیقه راه رفتن آهسته40

.

هفته یازدهم6پنج دقیقه راه رفتن آهسته40پنج دقیقه راه رفتن آهسته50

.

هفته دوازدهم7پنج دقیقه راه رفتن آهسته50پنج دقیقه راه رفتن آهسته60

.

.

.

Reference: Exercise, a special health report from Harvard Medical School