| | | | | |
. | 1 | پباده روی با سرعت متوسط 17 تا 20 دقیقه برای یک مایل | 3 | 30 | 1 |
. | 2 | پباده روی با سرعت متوسط 17 تا 20 دقیقه برای یک مایل | 4 | 30 | 1 |
. | 3 | پیاده روی با سرعت تند 13 تا 16 دقیقه برای یک مایل | 3 | 30 | 1 |
. | 4 | پیاده روی با سرعت تند 13 تا 16 دقیقه برای یک مایل | 4 | 45 | 1 |
. | 5 | دویدن آهسته به مدت پنج دقیقه. راه رفتن سریع به مدت پنج دقیقه. سه بار تکرار | 3 | 30 | 1 |
. | 6 | دویدن آهسته به مدت ده دقیقه ئ پیاده روی به مدت 5 دقیقه. دوبار. | 3 | 30 | 1 |
. | 7 | دویدن آهسته به مدت 15 دقیقه و پیاده روی به مدت پنج دقیقه. دو بار. | 4 | 40 | 1 |
. | 8 | دویدن آهسته به مدت 20 دقیقه و پیاده روی به مدت 5 دقیقه. دوبار. | 4 | 40 | 1 |
. | 9 | دویدن آهسته به مدت 25 دقیقه و 5 دقیقه پیاده روی | 4 | 30 | 1 |
. | 10 | سی دقیقه دویدن اهسته | 4 | 30 | 2 |
. | | | | | |
. | | | | | |
. | Ref: The non-runner's marathon trainer by David Whitsett, Forrest A Dolgener, Tanjala Mabon Kole | | | | |