10 week running program

.

START TO RUN

.

.

rahnamaye varzesh

.

.

az 0 ta 5 km dar 10 hafteh

.

.

davidan

عدد داخل هر مربع رنگی مدت زمان فعالیت را به دقیقه نشان میدهد. مربع زرد یعنی دویدن مربع آبی یعنی راه رفتن

.

rah raftan

.

.

هفته 1

.

روز اول

1'

1'

1'

1'

2'

2'

2'

2'

3'

3'

18 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

1'

1'

1'

1'

2'

2'

3'

3'

3'

3'

20 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

1'

1'

2'

2'

2'

2'

3'

3'

3'

3'

22 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 2

.

روز اول

1'

1'

2'

2'

2'

2'

3'

3'

3'

3'

22 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

2'

2'

3'

3'

3'

3'

3'

3'

22 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

1'

1'

2'

2'

3'

3'

3'

3'

3'

3'

24 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 3

.

روز اول

1'

1'

2'

2'

3'

3'

3'

3'

3'

2'

23 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

2'

2'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

25 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

1'

1'

2'

2'

4'

3'

4'

3'

5'

1'

26 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 4

.

روز اول

1'

1'

2'

2'

3'

3'

3'

3'

3'

2'

24 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

2'

2'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

2'

1'

25 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

1'

1'

2'

2'

4'

3'

4'

3'

5'

1'

26 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 5

.

روز اول

2'

2'

3'

2'

5'

3'

5'

3'

5'

2'

32 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

2'

1'

3'

2'

6'

2'

6'

2'

7'

2'

33 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

2'

2'

4'

2'

5'

2'

6'

2'

7'

2'

34 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 6

.

روز اول

2'

2'

3'

2'

5'

3'

5'

3'

5'

2'

32 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

2'

1'

3'

2'

6'

2'

6'

2'

7'

2'

33 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

2'

2'

4'

2'

5'

2'

6'

2'

7'

2'

34 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 7

.

روز اول

5'

1'

6'

2'

7'

2'

8'

1'

32 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

8'

1'

8'

2'

8'

1'

8'

1'

37 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

10'

2'

10'

2'

12'

1'

37 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 8

.

روز اول

15'

2'

15'

2'

34 min

.

روز دوم

آزاد

.

روز سوم

10'

1'

12'

1'

12'

1'

37 min

.

روز چهارم

آزاد

.

روز پنجم

10'

1'

20'

1'

32 min

.

روز ششم

آزاد

.

روز هفتم

آزاد

.

.

هفته 9

.

روز اول

15'

2'

15'

2'

34 min

.

روز دوم

azad

.

روز سوم

10'

1'

12'

1'

12'

1'

37 min

.

روز چهارم

azad

.

روز پنجم

10'

1'

20'

1'

32 min

.

روز ششم

azad

.

روز هفتم

azad

.

.

هفته 10

.

روز اول

30'

1 ya 2 be delkhah

.

روز دوم

azad

.

روز سوم

32'

1ya 2 be delkhah

.

روز چهارم

azad

.

روز پنجم

30'

.

روز ششم

azad

.

روز هفتم

azad